Hướng dẫn tập xà đơn treo tường

230 lượt xem

Viết bởi:

Ngày: 29/08/2016

HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP

1. DÀNH CHO NAM GIỚI:

a) Hít xà:

tập hít xà đơn

+ Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao

+ Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Có hai kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài

+ Động tác: Dùng lực tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.

+ Chú ý nhịp thở: Khi vận lực để kéo người lên : thở ra. Khi hạ người xuống : hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.

b) Kéo người lên trên sau cổ:

bài tập xà đơn tăng chiều cao: lên gáy

+ Tác dụng: Phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu. Khi sức mạnh tăng lên, thắt dây lưng bên hông, đeo thêm vật nặng mà tập, hiệu quả càng tốt.

+ Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai

+ Động tác: Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác.

c) Tập cơ bụng (ke bụng):

tập cơ bụng

+ Tác dụng: Giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng

+ Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 – 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.

d) Kéo vật nặng:

kéo vật nặng tăng chiều cao

+ Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất

+ Chuẩn bị: Một vật nặng như tấm đan bê tông, hoặc khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát…nặng khoảng 50-60 kg.Buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó. Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất (như động tác nhón chân của người múa bale) để ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống đất. Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà

+ Động tác: Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một “chiếc móc”, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.

Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại

e) Các bài tập khác giống như bài tập dành cho phụ nữ và trẻ em (văng người, đạp xe, bơi ếch, lên gối)

2. DÀNH CHO PHỤ NỮ VÀ TRẺ EM:

Sau đây, chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập dành cho phụ nữ và trẻ em, có tác dụng giúp các bạn gái có bụng phẳng, eo thon, hông nở, tay khỏe (Cánh mày râu tập cũng rất tốt, nhất là đối với những người muốn giảm mỡ bụng nhẹ nhàng, hiệu quả). Các bài tập văng người – đi bộ – đạp xe – bơi ếch – lên gối đặc biệt hiệu quả với trẻ em tập tăng chiều cao. Bởi vì, các bài tập này không chỉ giúp kéo giãn các đốt sống lưng mà còn giúp dài xương chân do kích thích sụn liên hợp phát triển mạnh

a) Văng người
b) Đi bộ
động tác văng người
đi bộ trên không
c) Vặn người
d) Đạp xe
xà đơn, xà đơn xếp, xa don, xa don xep, xà đơn Khánh Trình: hướng dẫn vặn người trên xà đơn
xà đơn, xà đơn xếp, xa don, xa don xep, xà đơn Khánh Trình: động tác đạp xe trên xà đơn
e) Bơi ếch
f) Lên gối
xà đơn, xà đơn xếp, xa don, xa don xep, xà đơn Khánh Trình: động tác bơi ếch
xà đơn, xà đơn xếp, xa don, xa don xep, xà đơn Khánh Trình: động tác lên gối trên xà đơn
g) Co chân sau, giữ thăng bằng
h) Ưỡn thân
xà đơn, xà đơn xếp, xa don, xa don xep, xà đơn Khánh Trình
xà đơn, xà đơn xếp, xa don, xa don xep, xà đơn Khánh Trình: động tác ưỡn thân trên xà đơn

 

Xem thêm: Làm thế nào để cao nhanh hơn?

Bài cùng chuyên mục

  • Có nên mua tủ đông mini hay tủ lạnh

    Có rất nhiều bạn gửi email, gọi điện, cho liên hệ với shop hỏi có nên mua tủ đông mini không thì hôm nay rảnh rỗi, mình xin viết một bài để trả lời câu hỏi của các bạn.Theo kinh nghiệm của mình đầu tiên để chọn lựa chọn rút tủ đông mini hay một […]

  • Tiêu chí để chọn tủ đông mini loại nào thì tốt

    Các tiêu chí để lựa chọn tủ đông mini tốt Chiếc tủ đông mini với kích thước nhỏ gọn là người giúp việc đắc lực trong gia đình bạn khi mà cuộc sống ngày càng bận rộn.  Hôm nay chúng ta sẽ xem xét tiêu chí về một chiếc tủ đông mini xem loại nào […]

  • Bài tập kinh điển với xà đơn

    4 bài tập kinh điển với xà đơn Môn thể thao nào cũng có tác dụng riêng. Như Yoga đem lại sự cân bằng trong cuộc sống khi luyện tập trên thảm tập yoga,… Với tập xà đơn đối với nam giới sẽ có tác dụng gì?   Tác dụng của luyện tập xà đơn. […]

  • Sắc đỏ đón noel

    Một mùa giáng sinh nữa sắp đến, hãy chuẩn bị cho mình những bộ trang phục thật ấm áp để đón ông già Noel nào. Với những chiếc áo có màu đỏ chủ đạo, hãy xem chúng ta có thể làm được những gì cho mùa đông năm nay nào. Sau đây, chúng tôi sẽ […]

  • Ngân sách tiếp thị trên di động tăng mạnh

    Dân số thế giới ngày càng gia tăng việc truy cập Internet thông qua điện thoại thông minh. Năm 2013, traffic web toàn cầu đến từ mobile đạt 17,4%, tăng gấp 1,5 lần so với năm 2012. Theo số liệu của Admicro (đơn vị sở hữu mạng quảng cáo trên di động phủ 95% độc […]

  • Smarttoys – “Cơn mưa quà tặng mùa Giáng Sinh”

    Để chuẩn bị cho một mùa Giáng Sinh rộn ràng niềm vui, thương hiệu đồ chơi trẻ em Smarttoys được đề cử vào danh sách “The Best Shopping Award” do tạp chí Cẩm nang mua sắm tổ chức, triển khai chương trình ưu đãi đặc biệt cho mùa lễ hội 2013. Khách hàng sẽ được […]

  • Các nhân tố ảnh hưởng trực tiếp đến trí tuệ của trẻ

    1. Di truyền Mọi người thường nói: cha mẹ thông minh, con cái không thể không thông minh. Nhân tố di truyền này còn biểu hiện trên quan hệ huyết thống: Bố mẹ đều là người bản địa, chỉ số trí tuệ của trẻ là 102. Bố mẹ là người khác tỉnh chỉ số trí […]

Select a category: Xem tất cả

lắp đặt quạt trần tại hà nôi

400 lượt xem

Viết bởi:

Ngày: 28/05/2018

lắp đặt quạt trần tại hà nôi

Trung tâm cơ điện Gia Phong nhận lắp đặt quạt trần tại nhà Hà Nội và tại tất cả các quận.  Như Tây Hồ, Từ Liêm, Cầu Giấy, Đống Đa, Ba Đình, Thanh ...

Có nên mua tủ đông mini hay tủ lạnh

Có nên mua tủ đông mini hay tủ lạnh

Có rất nhiều bạn gửi email, gọi điện, cho liên hệ với shop hỏi có nên mua tủ đông mini không thì hôm nay rảnh rỗi, mình xin viết một bài để trả lời câu ...

194 lượt xem

Viết bởi:

Ngày viết : 03/04/2018

Tiêu chí để chọn tủ đông mini loại nào thì tốt

Các tiêu chí để lựa chọn tủ đông mini tốt Chiếc tủ đông mini với kích ...

Cách bảo quản và sử dụng sữa mẹ đã vắt ra CHUẨN NHẤT mọi bà mẹ nên biết

Nếu để trong ngăn mát tủ lạnh, sữa mẹ có thể giữ được trong 24 giờ. Mặc ...

Hỗ trợ khách hàng

Hotline: 0966437190/strong>

(từ 8h00 đến 20h00 tất cả các ngày)